Outdoor
Het is bij een grote
groep met verschillende snelheden niet handig om een groot rondje te
lopen, hoe leuk dat ook kan zijn. Voorstel is om meestal met kleine
rondjes te werken, met duidelijk vooraf aangegeven bezemlopen. Bij
een groot rondje moet duidelijk zijn voor de mindere goden hoe lang
dat rondje gaat zijn en moeten pauzes worden ingelast. Dit is lastig,
omdat de groep uit elkaar valt en niet iedereen een horloge heeft,
dus duidelijkheid vooraf is belangrijk.
Circuittraining hoeft
niet altijd het geijkte rondje te zijn. Het kan natuurlijk ook op de
plaats met vooraf te bedenken aantallen herhalingen en tijdsduur
(voorbeeld: 10 keer opdrukken 20 row-motion 20 kratjes tillen 20
schuine buikspieren 10 burpies 10 superman 1 rondje
rennen/sprintje/trappetje beklimmen). Kan voor of na het
hardloopblok.
Mogelijke kleine rondjes:
Rondje
Rozenoordbrug op en af (kan ook aan twee kanten, dus lopen tot de
europaboulevard)
Rondje om het Martin Luther Kingpark (evt. met
Utrechtsebrughelling)
Brug a2 op en af (kan ook aan twee
kanten)
Mogelijkheden met kleine rondjes: pauzes inlassen (dus
bijv. 2x20' met 5' rust of 4x10' met 2' rust, enz.). Keuze uit
verplichte/vrijwillige pauze.
Sprintjes op vaste punten/opdrukken
e.d.
Een rondje snel, een rondje langzaam, enz.
Andere
ideeën
ipv ED-training een AT-training: 2x5' of 3x7' (stevig
lopen dus)
Killer sprints van 1 minuut
Piramide: 1 minuut AT 1
minuut wandelen 1 minuten AT 1 minuten wandelen 2 minuten 2 minuten
wandelen 1 minuten AT 1 minuten wandelen 1 minuut AT 1 minuut
wandelen
Voorbeeldtraining 1: 65' loslopen
A 10':
warmlopen, opdrukken e.d., stretchen, overzicht training geven
B
45': 2x 20' rondjes met 5' rust: stretchen
C 10' stretchen,
uitlopen
Voorbeeldtraining 2: 85' bezemloop, loopscholing,
circuitje
A 10': warmlopen, opdrukken e.d., stretchen, overzicht
training geven
B 15': tot het Kalfje (aan de Skøllkant)
loopscholing: hele groep, sprintjes, uitleg bezemloop, stretchen
C
30': bezemloop Kalfje - Naald - Kalfje - Rozenoordbrug (=4km)
D
20': circuitje aan de Skøllkant vd Rozenoordbrug
E 10':
stretchen, uitlopen
Voorbeeldtraining 3: 80' Willem
III-classic
A 10': warmlopen, stretchen, overzicht training
geven
B 20': bezemloop Kalfje
C 20': rondjes rennen (evt. op
vast punt/op signaal 10x opdrukken) Rozenoordbrug op en af
D 20':
circuitje
E 10': stretchen, uitlopen
Voorbeeldtraining 4:
60' Intensief
A 15': warmlopen, stretchen, overzicht training
geven
B 20': lange sprints van 1(½) minuut 5x in het rondje
(signaal afspreken) 3' rustig joggen, wandelen
C 20': loslopen
(bezemloop Utrechtsebrug)
D 10': stretchen, uitlopen
Bij warmlopen horen ook
wat versnellingen overigens om het organisme een beetje te laten
wennen aan inspanning
Factoren die meewegen bij het bepalen van de training:
Als het koud is dan niet te veel stilstaan (bijv. loopscholing lopend)
Is de groep heel groot dan misschien splitsen
Is de groep klein dan eventueel mee laten beslissen over wat ze willen doen
Is er de vorige dag indoor geweest, dan misschien maar geen uitgebreid circuitje (maar buikspieren mag altijd)
Als het vroeg donker is niet over onverlichte weggetjes
Als het vriest niet op onverharde paden/het gras
meer ideeën:
Enkele oefeningen
lopers-ABC (zie http://www.runnersweb.nl)
- Teenstrekken
- Verend lopen
- Verend springen
- Tweearmig zwaaien
- Afwisselend armzwaaien
- Trippling
- Eenbenige trippling
- Skipping
- Afwisselen trippling en skipping
- Kniehefloop
- Skipping overgaand in lopen
- Huppel-streksprong
- Hakken-billen
- Kaatssprongen
- Loopsprongen
‘Rolf-springen’
armen omhoog en om beurten rechterelleboog-linkerknie, spreidstand, linkerelleboog-rechterknie, spreidstand, rechterhand-linkervoet, spreidstand, linkerhand-rechtervoet
uitvalspassen
basis: grote stap naar voren
variaties: met uitvalspassen lopen, stilblijven staan in lage stand, uitvalspassen op de plaats met/zonder tussensprongetje
laag lopen
basis: rug recht houden, diep door de knieën lopen, handen ter hoogte van knieën houden elkaar vast
buikspieren recht
buikspieren schuin
rowing motion (onderrug zo recht mogelijk)
rugspieren
basis: liggen op buik en (gestrekte/gebogen) armen en benen optillen
variatie: kruislings (linkerarm/rechterbeen optillen en vv.)
variatie: armen naar voren strekken en dan buigen (beweging komt ook uit schouderbladen en klein beetje bovenrug), benen hoeven niet mee
burpies
basis: kratje tillen met sprong
variatie: opdrukken tussendoor
ligsteun
basis: benen gestrekt, steunen op handen en armen buigen
lichter: steunen op knieën
variaties: armen gestrekt houden en naar voren springen, spreid/sluit-springen
jumping jacks
variatie: met ligsteunvariaties tussen door
kikkeren
in 5 stappen steeds meer door de knieën gaan
schaatssprongen
kan ook een helling op
of op de plaats, andere voet kan nog verder doorstappen, armen wel niet/mee
pas op de plaats
met: armen naar voren/opzij gebogen/recht
zijwaarts springen met twee voeten (langzaam en diep)
gebruik van bruggen, balken e.d.
dips
optrekken aan balk of elkander
steps op de rand vd brug
trappetje
zitten tegen een muur (benen in 90 graden)
enz. enz. enz.